Come migliorare la qualità del sonno

Con la pandemia tutti insonni. In occasione della Giornata mondiale del sonno intervistiamo Raffaele Ferri, direttore scientifico dell’IRCCS Oasi di Troina, presidente di ASSIREM, Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del sonno.

QUALI SONO I DISTURBI DEL SONNO PIÙ FREQUENTI?

Un’indagine sulla popolazione italiana alcuni anni fa ci ha mostrato che più o meno nella nostra vita abbiamo sofferto almeno una volta di insonnia. Quasi il 50% della popolazione soffre di questo disturbo, ci sono forme cliniche importanti e disturbi passeggeri e rari, esiste anche la narcolessia. I disturbi del sonno sono quasi 100 e sono divisi in categorie, ci sono le parasonnie, fa parte di questi disturbi ad esempio il sonnambulismo, vi è il russamento, la sindrome da apnee ostruttive notturne.

Poi ci sono i disturbi del respiro,  i disordini del movimento nel sonno sono un’altra categoria molto importante, che incide in una percentuale della popolazione, la cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo colpisce ad esempio il 5 per cento della popolazione.

QUAL’È LA FUNZIONE DEL SONNO NEL NOSTRO ORGANISMO?

Il sonno è un processo rigenerativo, uno stato di coscienza alterata, in cui sia il corpo, sia il cervello subiscono delle riparazioni. Ha anche un effetto detossinante. Un buon sonno è essenziale per le funzioni della memoria, la funzione immunitaria e il funzionamento degli ormoni nel corpo.

Una delle funzioni più importanti del sonno è quella di restaurare dei circuiti cerebrali che servono per l’apprendimento e la memoria, durante  il sonno organizziamo le informazioni, le scegliamo, buttiamo via quello che non serve e rendiamo di nuovo libero lo spazio necessario per immagazzinare altre informazioni.

Appena il sonno termina le sinapsi sono di nuovo in attività per poter apprendere cose nuove. Durante il sonno, faccio un esempio, le ferite guariscono più velocemente, il nostro cervello si ripulisce di quelle sostanze tossiche che sono il risultato dei processi metabolici accumulati di giorno.

QUALI SONO LE CAUSE NEI PRINCIPALI DISTURBI DEL SONNO?

Una delle cause più importanti è la mancanza di adeguate misure per controllarlo, basterebbe controllare le cattive abitudini e seguire dei comportamenti corretti per ridurre di molto una serie disturbi. Ad esempio:

• evitare la caffeina durante le 4-6 ore che precedono il sonno;
• evitare di fumare poco prima di andare a letto e fumare meno durante il giorno evitando in questo modo una vera e propria sindrome da astinenza;
• evitare le bevande alcoliche prima di andare a letto; fare uno spuntino leggero la sera per cena, evitare dei pasti pesanti;
• evitare l’attività fisica nelle ore precedenti il sonno ed evitare l’attività mentale intensa. La stanza da letto non deve essere luminosa, non deve essere rumorosa,
• dobbiamo evitare il troppo freddo o il troppo caldo, il letto comodo è la cosa più importante e per finire occorre avere delle abitudini regolari, cioè andare a letto e alzarsi la mattina più o meno alla stessa ora. Queste semplici regole aiutano già moltissimo e se seguite eviterebbero tanti disturbi.

QUANDO CHI SOFFRE DI DISTURBI DEL SONNO DEVE RIVOLGERSI AD UNO SPECIALISTA?

Per esempio quando durante il sonno avvengono delle cose che non sono naturali, tipo un eccessiva attività motoria o tipo per esempio dei veri e propri episodi in ci sono dei comportamenti automatici involontari. Ci sono bambini, ad esempio, che soffrono di “terrore notturno”, questi bambini sembrano svegliarsi all’improvviso in genere dopo un’ora e mezza, due che sono andati a letto, nella prima fase della notte, sono spaventati, poi magari il bambino si riaddormenta e non ricorda l’accaduto.

Nel caso in cui si soffra di disturbo del comportamento del sonno REM. Il REM behavior disorder è caratterizzato da verbalizzazioni, a volte insulti e movimenti, talvolta aggressivi che si verificano durante il sonno REM. Questi sogni hanno un contenuto di aggressività sia subita che fatta e possono sfociare nell’autolesionismo involontario.

TRA I VARI DISORDINI DEL SONNO C’È ANCHE L’INSONNIA, DI COSA SI TRATTA?

Quella maggiormente diffusa è proprio l’insonnia. Mettere in atto quelle regole di cui parlavamo prima è importantissimo ma una delle regole più importanti è quella di aiutare il nostro ciclo sonno veglia a restare stabile. Secondo una ricerca scientifica condotta dall’Università di Oxford, l’uso del computer e i telefonini, prima di andare a letto è associato ad una riduzione delle ore di sonno ed a una riduzione della qualità del sonno, nella maggior parte dei casi. Non utilizzarli e seguire i consigli di cui abbiamo parlato aiuta ad eliminare l’insonnia.