Speciale gravidanza: cosa mangiare quando si è in attesa

Il regime alimentare in gravidanza è molto importante, sia per garantire il normale accrescimento del feto sia per non incorrere in patologie come il cosiddetto diabete gestazionale. A stabilire i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, LARN, in questo momento così delicato, è la Società italiana di nutrizione umana. Vediamo quali regole seguire per un’alimentazione sana.

di Melania Sorbera

Una volta le nonne dicevano “siete in due, mangia per due” e invece no. In gravidanza è assolutamente vietato mangiare per due e mangiare qualsiasi cosa. E’ bene consumare dei piccoli pasti, frequenti, tenendo conto di alcune importanti indicazioni da seguire già a partire dal primo trimestre. Occorre aumentare il consumo giornaliero di verdure, limitare dolci e carboidrati per evitare di incorrere nel diabete gestazionale.

Se non si è immuni alla toxoplasmosi è necessario evitare uova poco cotte, dolci con uova crude, salumi, ad eccezione del prosciutto cotto e della mortadella, carne al sangue o poco cotta, pesce crudo e verdure non cotte, a meno che non siano state lavate molto bene.

Se si è in sovrappeso all’inizio della gestazione il ginecologo suggerirà un regime alimentare ristretto e adeguato alle esigenze di madre e figlio. Normalmente nei primi 3 mesi di gravidanza il fabbisogno calorico non aumenta e una donna normopeso dovrebbe ingrassare al massimo 1,6 chili. Solo in caso di sottopeso è desiderabile un aumento di peso maggiore mentre per le donne in sovrappeso è previsto un incremento ideale di poco meno di un chilo.

Secondo i LARN l’apporto di carboidrati dovrebbe corrispondere a circa il 45-60% delle calorie quotidiane. Il consumo di fonti di zuccheri semplici, come i dolci, dovrebbe essere limitato, mentre dovrebbero essere preferiti alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta, il riso paraboiled, l’orzo, il pane, le fette biscottate e le patate. E’ anche bene assumere fibre in abbondanza sotto forma di pane integrale, legumi, almeno 3 porzioni a settimana, verdure, da mangiare sia pranzo che a cena, preferendo quelle ricche di fibre, come carciofi, melanzane, zucchine e broccoli e frutta: mele, pere, prugne e albicocche, che hanno un effetto benefico su tutto l’organismo.

Durante la gravidanza il fabbisogno di proteine aumenta di 0,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. L’indicazione è di assumere il 50% di proteine a elevato valore biologico come quelle presenti in carne, pesce e uova ben cotte, latte e derivati e il 50% di proteine di origine vegetale. I grassi dovrebbero corrispondere al 25-35% delle calorie quotidiane. Preferibilmente quelli monoinsaturi come quello contenuto nell’olio d’oliva e quelli polinsaturi, soprattutto contenente DHA, utile per lo sviluppo di cervello e capacità cognitive. Per assumerlo si possono mangiare almeno 2 volte alla settimana pesci grassi come salmone e sgombro, cuocendoli bene entro 48 ore dall’acquisto, variando spesso la scelta e limitando a non più di 150 g a settimana i grossi predatori, come pesce spada, tonno e marlin per il rischio di contaminazione da mercurio. Consumare frutta secca è comunque di fondamentale importanza per chi segue una dieta vegetariana e assumere integratori di omega 3 può essere utile alle fumatrici o alle vegane. Attenzione, però: il DHA da microalghe è associato a livelli di iodio sconsigliati in gravidanza. A questo proposito è meglio evitare cavoli, rucola, cipolle, ravanelli, noci e senape, che potrebbero inibire l’assorbimento dello iodio.

Tra gli alimenti da assumere sono consigliati carni, pesce, frutti di mare e uova, legumi, prugne secche, latte intero e derivati, burro, cereali integrali e frutta e verdura ben lavata, ad esempio gli spinaci, ricchi di folati. In ultimo, già dal primo trimestre è preferibile limitare l’uso eccessivo del sale, gli alimenti ricchi di sodio come formaggi, maionese e dadi, la caffeina e l’alcol. Raccomandato bere 350 ml di acqua in più al giorno rispetto ai 2 litri consigliati alle donne adulte.

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